Desayuno: 1 taza de leche o 2 yogures, 20 gr de pan o 15 gr de cereales o tostadas.
Media Mañana: 1 Fruta Mediana
Comida: 1 plato de verdura o ensalada, 2 vasos de Harinas (patatas, legumbres, pastas, cereales, guisantes, sémola, harinas..), 100 gr de carne o 150 gr de pescados, 1 fruta mediana (sin pan, por eso son 2 vasitos)
Merienda: 1/2 taza de leche o 1 yogur.
Cena: Igual a la comida, variar menús (En la cena es solo 1 vasito y se puede tomar 20 gr de pan)
Antes de Acostarse: 1/2 taza de leche o 1 yogur.
2 cucharadas de Aceite al día para cocinar.
1 vaso medidor (alimento cocido) = 40 gr de Pan (Pan de Barra)
1200 kcal: Hidratos de Carbono 50% Proteínas 20% Grasas 30%
Cantidad de Alimento de 1 Ración:
~ Leche: 200 ml de leche = 1 taza = 2 yogures desnatados
~ Grasas: 1 cucharada de aceite, mayonesa = 10 gr mantequilla, margarina = 40 gr aceitunas = 30 gr nata, crema de leche = 15 gr frutos secos
~ Harinas: 60 gr guisantes, habas = 50 gr patatas, boniatos = 20 gr legumbres (lentejas, garbanzos, judías..) = 20 gr pan, castañas = 15 gr tostadas, cereales de la leche = 15 gr arroz, sémola, harina = 15 gr pasta (de sopa, macarrones, fideos, espaguetis, canelones..)
~ Alimentos Proteicos: 50 gr ternera, buey, pollo, conejo, cordero, cerdo = 75 gr pescado blanco/azul, marisco = 40 gr embutido = 40 gr queso: fresco, cremoso, seco = 1 huevo
~ Frutas: 150 gr melón, sandía, fresas, pomelo = 100 gr albaricoque, naranja, pera, mandarina, limón, ciruelas, piña, kiwi, manzana = 50 gr plátano, uva, cerezas, higo, chirimoya, nisperos
~ Verduras: 300 gr escarola, lechuga, endivias, acelgas, espinacas, setas, espárragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, coliflor, calabacín, judías verdes = 150 gr zanahorias, alcachofas, cebolla, remolacha, coles de bruselas
1 vaso medidor (alimento cocido) = 40 gr de Pan (Pan de Barra)
1200 kcal: Hidratos de Carbono 50% Proteínas 20% Grasas 30%
*El vasito medidor es como de la medida de un Yogur pero mas finito de abajo
Cantidad de Alimento de 1 Ración:
El peso de los alimentos es en crudo. Las Harinas pueden medirse ya cocidas.
Los alimentos de cada grupo se pueden intercambiar entre si, asi es lo mismo tomar 150 gr de melón que 100 gr de manzana.
~ Grasas: 1 cucharada de aceite, mayonesa = 10 gr mantequilla, margarina = 40 gr aceitunas = 30 gr nata, crema de leche = 15 gr frutos secos
~ Harinas: 60 gr guisantes, habas = 50 gr patatas, boniatos = 20 gr legumbres (lentejas, garbanzos, judías..) = 20 gr pan, castañas = 15 gr tostadas, cereales de la leche = 15 gr arroz, sémola, harina = 15 gr pasta (de sopa, macarrones, fideos, espaguetis, canelones..)
~ Alimentos Proteicos: 50 gr ternera, buey, pollo, conejo, cordero, cerdo = 75 gr pescado blanco/azul, marisco = 40 gr embutido = 40 gr queso: fresco, cremoso, seco = 1 huevo
~ Frutas: 150 gr melón, sandía, fresas, pomelo = 100 gr albaricoque, naranja, pera, mandarina, limón, ciruelas, piña, kiwi, manzana = 50 gr plátano, uva, cerezas, higo, chirimoya, nisperos
~ Verduras: 300 gr escarola, lechuga, endivias, acelgas, espinacas, setas, espárragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, coliflor, calabacín, judías verdes = 150 gr zanahorias, alcachofas, cebolla, remolacha, coles de bruselas
